Cibi che contengono ferro

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cibi che contengono ferro

I Cibi ricchi di ferro: quali sono?




Per la nostra salute il ferro è un elemento fondamentale per la corretta distribuzione dell’ossigeno nell’organismo e per il buon funzionamento dei sistemi enzimatici e respiratori. La percentuale di ferro nell’ organismo è mantenuta costante da un meccanismo di regolazione (ciclo intraorganico del ferro) , e quando non è presente nel quantitativo necessario si rischia di incorrere a vari problemi , ad esempio l’ anemia.

Ferro negli Alimenti

Un’alimentazione varia e bilanciata consente di equilibrare le perdite quotidiane di ferro (attraverso la sudorazione, l’urina, la mestruazione e l’allattamento nelle donne) e la sua introduzione con il cibo.

Il ferro ,negli alimenti, è presente in due forme con diversa importanza nutrizionale:

  • ferro eme: legato all’emoglobina, è presente negli alimenti di origine animale.
  • ferro non eme: si trova nei cibi di origine vegetale.

La differenza tra questi due tipi di ferro è nel diverso meccanismo con cui viene assimilato: il ferro eme è assorbito dalla mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono o aumentano l’assimilazione; mentre il ferro non-eme ha un assorbimento  variabile ed è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori.

Nella nostra alimentazione quotidiana, quindi, dobbiamo privilegiare il consumo dei cibi che contengono ferro eme in modo da garantirci il giusto apporto di ferro, e non intaccare le riserve rischiando di incorrere a danni.

Cibi che contengono ferro

ferro negli alimenti

Per assicurare una corretta assimilazione del ferro è opportuno introdurre quotidianamente i cibi che ne sono ricchi. Gli alimenti di origine animale contengono una maggior quantità di ferro (ferro eme) e  sono:

  • fegato e le frattaglie;
  • carni rosse (in particolare i tagli magri);
  • tacchino e pollo;
  • pesce azzurro e crostacei;
  • tuorlo d’uovo.

Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro , anche se in forma ferro non-eme sono:

  • legumi : lenticchie, fagioli,ceci;
  • verdure : pomodori , patate , spinaci, bietole, broccoli o verdure a foglia verde; 
  • frutta secca come noci, anacardi , mandorle , pinoli e pistacchi;
  • cereali integrali ( avena e riso);
  • cacao e cioccolato amaro;
  • spezie : basilico, timo, mente e maggiorana.

Per rendere il ferro viene reso più assorbibile dai cibi bisogna abbinarlo ad alimenti acidi come : l’acido ascorbico (vitamina C), contenuto in frutta e verdura (agrumi, frutti di bosco, kiwi, fragole, pomodori, peperoni, ortaggi a foglie verdi), l’acido citrico e l’acido lattico.

Ad esempio, è consigliato condire le verdure con il limone oppure inserire nella prima colazione un bicchiere di succo d’arancia cosicché l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti consumati è triplicato.

Fabbisogno giornaliero di ferro

Il fabbisogno giornaliero di ferro per gli adulti è di  10-12 mg al giorno per l’uomo, e di 20 mg per le donne. Nella donna la richiesta di ferro aumenta per diversi fattori : durante la gravidanza, l’allattamento e il periodo mestruale. Un aumento della richiesta di ferro si ha anche nei bambini , sopratutto nella prima infanzia e nell’adolescenza.




Proprietà e benefici del ferro

cibi-che-contengono-ferro

Perché è importante assumere il ferro nella nostra alimentazione ? All’interno dell’emoglobina, il Ferro è responsabile del legame con l’Ossigeno, e svolge la funzione vitale di trasporto .  Il restante è accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina di deposito. Quando una persona ha una mancanza di ferro, il corpo utilizza in maniera automatica le riserve  finché esse non si esauriscono.

Inoltre la ferritina stimola il sistema immunitario ed è fondamentale per le funzioni enzimatiche.La mancanza di questo minerale, sopratutto nelle donne , si nota giorno dopo giorno attraverso alcuni sintomi : stanchezza, debolezza, mal di testa, malumore e perdita dei capelli. Il modo più naturale che abbiamo di assicurarci il fabbisogno giornaliero è attraverso l’alimentazione, quindi è importante seguire una dieta sana , varia ed equilibratura .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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