Esercizio Completo Addominali

0
18
ESERCIZIO ADDOMINALE COMPLETi

Esercizio Completo Addominali

ESERCIZIO completo addominali

Per esercizio completo addominali si intende tutta una sessione di esercizi mirati ad allenare esclusivamente l’addome : addominali alti, addominali bassa , addominali obliqui .

Allenare l’addome ti permetterà di ottenere una pancia piatta eliminando la fastidiosa “pancetta” o “gonfiore” . Tutto ciò che serve è forza di volontà , costanza e tempo !

Un esercizio completo addominali prevede una sessione di attività aerobica con corsa in pendenza o a scatti seguita da  una serie di esercizi anaerobici mirati ai muscoli addominali. Tale allenamento deve essere affiancato da una dieta equilibrata ricca di alimenti indicati per sgonfiare la pancia .

Esercizio addominale completo scheda

Gli esercizi per gli addominali sono molteplici , ecco una selezione di quelli più facile e semplici da poter fare a casa o in palestra .

Esercizio completo addominali parte alta è il muscolo più grande ovvero responsabile delle postura corretta e ventre piatto .

  • I crunch è  l’esercizio migliore per poter sviluppare questa parte alta dell’addome e ottenere addominali scolpiti. In posizione supina con le ginocchia piegate , i piedi ben fissi a terra e le braccia dietro la nuca o incrociate al petto  alza la schiena fino a 30 gradi e riscendi lentamente.  Tenendo il collo e la testa allenati per evitare torcicollo  o lombalgia . Ripetere l’esercizio  4 volte per 20 ripetizioni .

 

Esercizio completo addominali  parte bassa  è la parte dell’addome che bisogna allenare maggiormente perché nelle donne il grasso tende a localizzarsi in questa fascia addominale. Gli esercizi giusti per sviluppare gli addominali bassi sono :

  • Forbice o Bicicletta, stendersi supina su un tappetino di gomma con le gambe tese e leggermente sollevate da terra. Alza o pedala una gamba per volta in modo alternato tenendo sempre schiena e bacino a terra. Eseguilo  per 3 serie da 20 ripetizioni e se si riesce a fine ripetizioni tenere le gambe alzate a livello del bacino e contrarre l’addome per qualche secondo.

 

 

  • Solleva le gambe , è un esercizio di concentrazione e resistenza . Sdraiate  supine ,con le braccia lungo i fianchi sollevare entrambe le gambe fino a formare un angolo retto .Da questa posizione abbassare gradualmente le gambe non arrivando mai completamente a terra  . Ripetere l’esercizio per 3 volte da 15 ripetizioni ,è fondamentale che lo sforzo sia compiuto esclusivamente dai muscoli addominali inferiori .

 

 

  • Plank  o piegamento a terra , l’esercizio si esegue poggiandosi sui gomiti  con il corpo  ben in asse e l’addome si contrae in ogni suo muscolo . Tenere la contrazione  per circa 10-15 secondi , ripetere l’esrcizio da 3-5 volte.

 

Esercizio completo addominali obliqui ,  ci permette di lavorare sui fianchi eliminando il tessuto adiposo a livello dell’ombelico e aiuta a sostenere la schiena .

 

  • I Plank laterali , è un esercizio faticoso perché oltre alla forza forza richiede equilibrio. Bisogna sdraiati su un fianco, con le gambe dritte e il gomito in appoggio. L’altro braccio deve essere alzato allineato con le spalle . Facendo leva sul braccio e sugli addominali, ci si solleva piegando lateralmente il busto.  Si effettuano circa 5-10 flessioni per lato.
  • Side bend , in posizione eretta impugnate un manubrio con un braccio e scendete lungo il fianco fino al ginocchio utilizzando gli addominali obliqui. Eseguire  3 serie da 20 ripetizioni per lato.

 

Se segui questo schema di esercizi otterrai un esercito completo addominali. Il risultato sarà relativo al tuo impegno e costanza .

 

BUON ALLENAMENTO

 

 

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here