Quali sono i legumi

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Quali sono i legumi _ universoalfemminile

Quali sono i legumi? Ecco un elenco completo e le loro proprietà nutrizionali.

I legumi sono un alimento salutare con ottimi valori nutrizionali , ricchi di fosforo, amido, zinco, ferro e vitamine del gruppo B, ma sopratutto contengono le migliori fonti di proteine vegetali.

In una sana alimentazione vanno assunti almeno 2-3 volte la settimana , combinati con i cerali o verdure per soddisfare al meglio il fabbisogno nutrizionale giornaliero . Vediamo quali sono i legumi e le caratteristiche .

Legumi: elenco

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I legumi sono un alimento molto nutriente , povero di grassi e ricchi di fibre , quelli più comunemente coltivati e consumati tradizionalmente sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, i fagiolini e la soia; a questi si aggiungono i lupini e le cicerchie.

Fanno tutti parte della famiglia delle leguminose (Papilionoideae oFaboideae), una delle più ricche per numero di specie largamente diffuse in tutte le regioni .

Proprietà dei legumi

Tutti i legumi offrono straordinarie proprietà e benefici alla salute, scopriamo quali sono :

  • sazianti;
  • contengono poche caloriche;
  • la presenza della fibra solubile regola i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue;
  • le fibre facilitano la funzione intestinale mantenendo sano l’intestino;
  • aiutano a prevenire l’ipertensione.
  • sono una buona fonte energetica;
  • contengono dal 25 al 40% di proteine, il cui valore biologico è superiore rispetto a quelle dei cereali e pari a quelle di origine animale.
  • anti-cellulite: i legumi contengono alcuni amminoacidi che contrastano la ritenzione dei liquidi;
  • gluten free: i legumi possono essere consumati anche dai celiaci perché sono naturalmente privi di glutine.

Tipi di legumi

Ecco una breve descrizione delle caratteristiche dei vari tipi di legumi:

Ceci

I ceci contengono un maggior contenuto di grassi rispetto ai fagioli e alle lenticchie. Si consumano sia freschi che secchi dopo essere stati in ammollo; sono buoni per preparare zuppe, minestre con pasta, riso o nell’insalata.

Fagioli

I fagioli sono originari dell’America centrale raccolti nel periodo di primavera-estate;le varietà di fagioli esistenti sono numerose e si differenziano per colore, per forma e per dimensione:

  • Borlotti: hanno un colore bianco con venature rosse;
  • Bianchi di Spagna: sono bianchi e di grandi dimensioni, usati anche nella preparazione di insalate;
  • Toscanelli: sono bianchi, tondeggianti e di piccole dimensioni;
  • Cannellini: hanno una forma più o meno cilindrica, sono spesso utilizzati per essere essiccati e venduti in scatola.

Quasi tutte le specie di fagioli hanno un alto valore nutrizionale perché ricchi di carboidrati , proteine, fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B.  Sono utilizzati come primo piatto , nelle insalate ma anche come contorno.

Lenticchie

Le lenticchie sono originarie dell’Asia , esistono in più varietà che si distinguono per la dimensione e per il colore. Sono un’ottima fonte di proteine, carboidrati complessi, ferro, fosforo e vitamine del gruppo B; contengono pochi grassi ma un’elevata quota di fibre.  Si utilizzano principalmente per la preparazione di zuppe e minestre.

Piselli

I piselli sono legumi dal colore verde e la forma tonda, contenuti nei baccelli della pianta, ci sono di diversi tipi per forma e qualità . I più diffusi hanno una forma tondeggiante e sono di colore verde, con superficie liscia o rugosa e dimensioni variabili.

Sono legumi poveri di grassi e apportano poche calorie (circa 80 kcal ogni 100 gr) , hanno un alto contenuto di carboidrati e fibre.  Si trovano in commercio sia freschi che surgelati, in scatola o secchi e vengono utilizzati principalmente come contorno.

Fagiolini

fagiolini sono alimenti molto amati e diffusi nella cucina Italiana,sono ricchi di nutrienti ed hanno buone proprietà antiossidanti .A differenza degli altri legumi, vengono consumati interamente, baccelli compresi e li troviamo freschi, in scatola, surgelati e sott’olio.

Presentano un grande quantitativo d’acqua (circa il 90 per cento del totale) e un basso contenuto di carboidrati e proteine, infatti sono selezionati come alimenti ipocalorici adatti per una dieta finalizzata alla perdita di peso.

Inoltre i fagiolini sono ricchi di fibrevitamine e acido folico. Tra i minerali, invece, presenti troviamo ferromagnesiomanganesecalcio e potassio, molto importanti per il benessere  del nostro organismo.

Soia 

La soia è un legume maggiormente digeribile rispetto agli altri. Nella soia troviamo un’altissima percentuale di proteine, tanto che può benissimo essere usata come sostituto della carne.

Viene definito un alimento completo perché apporta un alto contenuti nutritivo, ed è in grado di esercitare anche molti effetti benefici sul nostro organismo.

Esistono diversi tipi di soia, gialla, verde, nera e rossa ; la soia si può mangiare “in purezza” oppure nei suoi derivati e lavorati:  latte di soia, lo “yogurt” di soia e il “formaggio” ovvero il tofu, farina , germogli e gli edamame.

 

 

 

 

 

 

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