Stacchi gambe tese

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stacchi gambe tese _

Gli stacchi gambe tese sono un esercizio che interessa sia i glutei e i femorali,  perché lavora nella zona alta dove finisce il gluteo e inizia il femorale,sia per rafforzare i muscoli lombari .




Si tratta un esercizio non particolarmente complesso, ma la sua esecuzione deve essere fatta in modo attento per evitare di correre rischi per la schiena.
Vediamo nel dettaglio a cosa servono e come si eseguono gli stacchi da terra con le gambe tese in maniera corretta.

A cosa servono gli stacchi gambe tese

stacchi gambe tese

Chi ha una carriera di body builder o si allena seriamente con un corso per personal trainer, sa bene quanta importanza rivestono gli stacchi gambe tese come esercizio per allenare gambe e glutei, e i muscoli sinergici e gli stabilizzatori.

Questo esercizio è di isolamento puro per cui non occorre caricare troppo, con alti pesi e basso numero di ripetizioni, ma meglio un peso leggero e fare una buona esecuzione ad alte ripetizioni.




Questo esercizio attiva i seguenti muscoli :

  • semimembranoso
  • semitendinoso
  • bicipite femorale
  • grande gluteo
  • erettori spinali

Stacchi gambe tese esecuzione

Per eseguire questo esercizio correttamente bisogna mettersi in posizione eretta, e per evitare danni alla schiena, è consigliabile indossare scarpe con suola bassa per non annullare la spinta iniziale dello stacco da terra.

Quindi con la schiena dritta e le gambe tese, posizionare il bilanciere a terra davanti ai piedi, che andranno divaricati con una distanza tra loro che coincide all’ampiezza delle nostre delle spalle; la direzione delle punte dei piedi hanno tre le opzioni,  ovvero extra-ruotate, neutre o addirittura intra-ruotate.

Ora siamo pronti per l’esecuzione :

  • Contrarre gli addominali, tirare il petto in fuori con le ginocchia dritte, ma non completamente bloccate.
  • Piegare il busto in avanti, con la testa dritta e la schiena deve essere nella sua naturale incurvatura.
  • Afferra il bilanciere con impugnatura dei palmi verso il corpo (prona), e allontana l’asta del bilanciere dal corpo incurvando solo leggermente i lombi nella fase discendente (tenere sempre la schiena contratta).
  • Solleva il bilanciere raddrizzando le gambe, sempre però tenendo le ginocchia leggermente flesse.
  • Contrarre glutei e femorali per risalire.
  • Far scendere il bilanciere fino a mantenimento neutralità rachide.
  • La respirazione va eseguita espirando quando il bilanciere sale, ed inspirando quando scende.
  • Va mantenuta la tensione di tutto il tronco per evitare traumi, in ogni momento dell’esercizio.

Consigli ed errori

Prima di allenarsi con questo esercizio, è importantissimo fare almeno 5 minuti di riscaldamento. I quadricipi, i bicipiti femorali e i glutei devono essere ben caldi per evitare strappi, stiramenti o qualsiasi rischio di infortunio.

Per quanto riguarda gli errori , se ne commettono tanti , tra cui guardare il soffitto con il mento rivolto verso l’alto: la testa e il collo devono essere posizionati in linea con il resto della spina dorsale. 

Solo quando si è padroni dell’esecuzione aumentare gradualmente con il peso, un movimento o sollevamento scorretto procura grossi infortuni. Quando si posa il bilanciere , terminato l’esercizio,bisogna poggiarlo perché  si possono provocare crampi muscolari.

Dopo aver completato l’allenamento bisogna sempre  fare stretching , aiuta a distendere le fibre muscolari  contratte a causa dello sforzo.

 

 

 

 

 

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